Ешь и худей: Рис со шпинатом / Диетический бутерброд / Гречка с авокадо и яйцом

Рис со шпинатом

Ингредиенты:

• 1/3 ст. оливкового масла
• 1 лук-порей
• 1 мелкий репчатый лук
• 1 ст. риса
• 1/3 ст. нарезанного свежего укропа
• 2 ч.л. соли
• 2 ст. овощного бульона
• 500 г шпината

Способ приготовления:

1. Оливковое масло разогреть на сковороде.
2. Репчатый лук мелко нарезать и обжарить до мягкости.
3. В сковороду добавить рис, укроп, соль и перемешивать в течение 1 минуты.
4. Овощной бульон добавить в кастрюлю и тушить с закрытой крышкой 15 минут на небольшом огне.
5. Шпинат хорошо помыть, нарезать и добавить к остальным ингредиентам.
6. Накрыть всё крышкой и готовить ещё 5 минут.

Диетический бутерброд

Ингредиенты:

• Лаваш
• Шпинат или листья салата
• 1⁄2 шт. огурца
• 1⁄2 шт. томата
• 2 кольца красного лука
• 50 г куриного филе
• Любые любимые овощи по желанию

Для соуса:

• 1 ст.л. греческого йогурта
• 1⁄2 ч.л. горчицы
• 1/3 ч.л. лимонного сока
• 1 зубчик чеснока

Способ приготовления:

1. Курицу обвалять в любимых специях или травах, залить соевым соусом на 10 минут.
2. Запекать в фольге 20-40 минут при 180 градусах. Дать остыть, нарезать небольшими кусочками.
3. Нарезать овощи кусочками, лук кольцами.
4. Приготовить соус: выдавить чеснок, смешать с йогуртом и другими ингредиентами.
5. Лаваш смазать соусом, выложить слой огурца, курицы, лука, немного соуса, салат и скрутить.
6. Подрумянить на сковороде без масла 2 минуты.

Гречка с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

• 3-4 ст.л. сухой крупы гречки
• Половинка авокадо
• 2 шт. яйца
• Огурец, морковь или другие любимые овощи
• Руккола или друга зелень
• 1⁄2 ст.л. сливочного сыра

Способ приготовления:

1. Отварить гречку до готовности.
2. Авокадо размять вилкой или нарезать.
3. Отварить яйцо, можно сделать пашот.
4. Добавить овощи и зелень. Огурцы и морковь по желанию можно нарезать овощечисткой красивыми полосками.