Кетодиета: все, что нужно знать

Кетогенная диета, известная как кето-диета - это разновидность низкоуглеводной и высокожировой диеты. Поэтому для него характерно меню с крайне низким содержанием сложных и простых углеводов, но богатое жирами.

Цель кетогенной диеты - "перепрограммировать" организм и направить его на жировой обмен. Из-за отсутствия углеводов изменяется энергетический обмен, и организм впадает в состояние, известное как кетоз. Это естественная форма обмена веществ в организме, которая доступна каждому, кто соблюдает специальную диету. Такой жировой обмен имеет много преимуществ.

Как работает кето-диета?

Сегодня такие продукты, как сахар и углеводы, доступны в избытке. Поэтому организму очень редко приходится переключаться на естественный жировой обмен. Поэтому так часто образуются жировые подушечки и другие жировые отложения. Организм хранит источник энергии для "трудных времен", к которому он может быстро получить доступ. Кетогенная диета может помочь избавиться именно от этих жировых отложений.

Как?

При соблюдении традиционной диеты, богатой углеводами, организм производит энергию из глюкозы. Он накапливается в органах и мышечных клетках, а затем высвобождается во время движения. Если запасы глюкозы опустели в результате соблюдения кетогенной диеты, организм использует другой источник энергии - жир. Так начинается кетоз.

Кетоз - что это такое?

Кетоз — это метаболическое состояние, которое существовало всегда. В прошлом современные продукты питания были недоступны. Не было переработанных фруктов, пшеницы или других обработанных продуктов с сахаром. Поэтому организм, нуждающийся в постоянном источнике энергии, развил метаболизм жиров или кетонов. При отсутствии сахара или углеводов органы черпали необходимую энергию из жировых отложений. Изменилось ли это? Нет! Человеческие тела все еще делают это, но тот факт, что пища доступна в готовом виде и что человек часто тянется к той, которая основана на углеводах и сахарах, означает, что организм не заботится о метаболизме жиров.

Кето-диета и соотношение макронутриентов

Правильное следование кетогенной диете требует корректировки соотношения макронутриентов. Цель - потреблять так мало углеводов и достаточно полезных жиров, чтобы организм начал вырабатывать кетоновые тела.

Общее эмпирическое правило для начинающих заключается в том, что энергетические потребности должны удовлетворяться следующим образом:

10% углеводов;
20% белка;
70% жира.

Это означает, что покрывается 10% суточной потребности за счет углеводов, 20% - за счет белков и 70% - за счет жиров.

Чтобы рассчитать конкретное количество граммов, можно воспользоваться простой формулой, для чего сначала нужно знать, что:

1 г углеводов содержит 4 Ккал;
В 1 г белка содержится 4 Ккал;
1 г жира содержит 9 Ккал.

Итак, сколько граммов углеводов, белков и жиров в день надо потреблять? Вот пример для суточной потребности в 2000 ккал.

Углеводы: суточная потребность в калориях (2000) х процент калорий из углеводов (0,1) / количество калорий на г углеводов (4) = 50 г углеводов в день.
Белок: суточная потребность в калориях (2000) x процент калорий, получаемых из белка (0,2) / количество калорий на грамм белка (4) = 100 г белка в день.
Жир: суточная потребность в калориях (2000) x процент калорий, получаемых из жира (0,7) / количество калорий на грамм жира (9) = 156 г жира в день.

Если необходимо точно знать, сколько калорий нужно потреблять в день, стоит обратиться за помощью к специалисту. Диетолог не только поможет вам рассчитать потребность в калориях, но и оценит, подходит ли кето-диета.