Как планировать меню, чтобы похудеть. Только так можно добиться максимальных результатов.

Важность планирования в питании

Меньше стресса. Если заранее спланировать свои основные приёмы пищи и перекусы, то просто не придётся выбирать, будет уже четкий план. Планирование помогает избегать эмоциональные качели и испытания своей силы воли. Намечаем план – идём по нему.
Экономия времени. Чётко записанный план помогает экономить время на кухне и в магазине. Планируя заранее свой рацион – позволяет составить необходимый список продуктов.
Сохранение результатов. Имея чёткий план – можно идти по нему долго и без пробелов. Чем меньше тратится сил на решение «что поесть», тем больше вероятность, что получится достичь нужных результатов и поддерживать их.

Что такое здоровый рацион и с чем его едят

Снижение к минимуму потребление сахара, мучного, полуфабрикатов и сильно обработанных продуктов.
Максимальное количество свежих продуктов: бобовых, овощей, фруктов, ягод и цельнозерновых злаков.
Разнообразность меню:

Покупка разного мяса – курицы, кролика, утки, индейки, рыбы, нежирной говядины.

Различные бобовые и крупы – гречка, овсянка, рис, киноа, пшено, булгур, нут, фасоль, чечевица.

Разнообразные овощи и фрукты, орехи и семена, а также различные растительные масла.

Главное – не бойтесь экспериментировать, так можно подобрать максимально комфортное питание.

Что нужно есть, чтобы быть в форме

В день должно быть примерно 3-5 приёмов пищи, нужно выбрать комфортный режим для себя. Кто-то может не есть завтрак, а кто-то не может обойтись без него.

Рацион

Завтрак

Этот приём пищи лучше сделать несладким. Завтрак должен содержать БЖУ, так как он заряжает организм на весь день. Степень плотности зависит от планов и предпочтений человека.

Топ-7 сытных и полезных завтраков:

Овсянка на воде/молоке с фруктами, орехами и ягодами
Творожная запеканка или сырники
Овсяноблин с фруктами и орехами
Яичница или омлет с овощами
Тост с яйцом и различными овощами
Йогурт с хлопьями и фруктами
Бутерброд с курицей и овощами

Обед

Обед должен быть сытным, он должен содержать овощи, крупы и белок: мясо, бобовые, яйца, тофу.

Примеры обеда:

Яичница с ветчиной и овощами
Плов с курицей
Паста с начинкой
Запечённая рыба с гарниром
Тофу со специями и овощами на гриле

Ужин

Ужин должен быть лёгким или плотным, в зависимости от того, сколько было съедено за предыдущие приёмы.

5 идей на ужин:

Овощной салат с индейкой
Фаршированный перец
Брокколи с яйцом
Творог с зеленью и любым маслом
Рыба с овощами

Перекусы

Если кушать, хочется, а до полноценного приёма пищи ещё долго, перекусы – отличная помощь.

Примеры полезных перекусов:

Орехи
Сухофрукты
Ягоды
Творог
Яйца
Овощи

Планирование на неделю или месяц

Существуют несколько способов планирования рациона. Рассмотрим два из них.

Способ 1: сначала планировать список блюд, а под него уже покупать продукты.

В интернете есть очень много таблиц с меню, которые можно найти. Распечатайте эту таблицу и пойдите с ней в магазин.

Стоит помнить не только о своих предпочтениях, если готовите не только на себя, но и на семью.
Регулярные блюда, которые готовятся легко, стоит вписать на постоянную основу.
Желательно отметить в меню те блюда, которые будут употреблены вне дома.

Способ 2: составление меню на уже имеющихся продуктах.

Просто идёте в магазин и выбираете продукты на своё усмотрение. А потом из этих продуктов формируется меню.

Полезная корзина:

Молочные продукты: творог, мягкий и твёрдый сыр, кефир, ряженка, йогурт без добавок и т.д.
Зерновые и бобовые: 3 вида круп (гречка, рис, овсянка и т.п.), 2 вида бобовых (фасоль, чечевица, нут)
Рыба и морепродукты: 2 виды рыб или морепродуктов (тунец, сельдь, лосось, креветки и т.д.)
Овощи, фрукты и зелень: 2 вида листовой зелени (латук, шпинат, щавель и т.п.), 3 вида фруктов или ягод (яблоки, груша, бананы, дыня, черешня и т.д.), 4 виды овощей (брокколи, помидоры, огурцы, авокадо, морковь, тыква и т.д.)
Птица, мясо и яйца: курица или индейка, говядина, яйца.
Масла, орехи и семена: растительное масло (оливковое, тыквенное, ореховое и т.д.), 3 вида орехов или семян.

Перед любым походом в магазин обязательно проверьте свой холодильник, может, там остались ещё с прошлой недели, яйца, сыр или йогурт. Стоит отметить эти продукты в своём списке.