Результат правильного питания: прекрасное самочувствие и настроение

Основы правильного питания

То, что должен знать каждый человек.

Начать нужно прежде всего с верного и твердого решения изменить свою жизнь, изменив питание, начать питаться правильно и ввести в свою жизнь физическую активность. Именно сочетание сбалансированного питания и физических нагрузок даст стабильный, безопасный и выраженный результат, который может впечатлить.

С помощью здорового питания невозможно сбросить 5–10 килограммов за две недели. Этого делать не стоит. На изменение привычек питания нужно отвести не меньше 3 месяцев. И тогда непременно можно добиться прекрасных результатов.

Принцип правильного питания

Принцип ПП кроется в употреблении определенного количества калорий, которое подходит для каждого конкретного человека, учитывая его особенности – вес, физическую активность, переносимость/переносимость продуктов питания.

Во время составления меню вкусного и полезного питания важно грамотно распределить в своем рационе норму как жиров, так белков и углеводов, чтобы организм не набирал лишний вес. При разумном использовании этих трех составляющих запускается метаболизм человека, что положительно влияет на правильную и эффективную работу всего организма. Но, следует помнить, что даже при правильном соотношении и употреблении пищи можно легко набрать вес, если использовать больше калорий, чем это необходимо. Вот почему основой похудения является увеличение расхода калорий над их же потреблением.

Составление плана для правильного питания

Без правильно спланированного режима питания заботу о своем здоровье трудно представить. Поэтому важно придерживаться нескольких правил.

Нужно составить меню по времени. Соблюдение режима питания, планирование своего меню может привести привычки в систему. Самое главное помнить, что должно быть как минимум 5 приемов пищи:

завтрак;
поздний завтрак;
обед;
полдник;
ужин.

Правильное питание — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак не рекомендуется, потому что именно он запускает метаболизм человека и помогает контролировать аппетит в течение всего дня

Питание должно быть сбалансированным. Обязательно в свой ежедневный рацион нужно включать белок, не злоупотреблять углеводами и жирами, все должно быть в меру, но обязательно в рационе. В основном углеводы нужно употреблять на завтрак и обед, а белки с каждым приемом пищи.

Купить все необходимые продукты на неделю. Вероятность срыва со здорового питания будет гораздо меньше, ведь придется потратить много времени и средств на приготовление еды. а есть придется то, что лежит в холодильнике.

Отказаться от вредного, в том числе привычек и фастфуда, полуфабрикатов. Отказаться от консервов, готовьте полезную, сбалансированную еду.

Соблюдать питьевой режим. Диетологи советуют употреблять не менее двух литров воды в день. Это важно!

Употреблять свежие овощи. Добавьте сезонные овощи в каждый прием пищи. Но не стоит игнорировать и полезные фрукты, включая их в план питания хотя бы в один прием пищи.

Сократить или совсем убрать из рациона вредные жиры. Отказаться от жаренной пищи, лучше запекать, тушить, отваривать.

Правильный режим правильного питания

Режим дня правильного питания по времени может выглядеть примерно так:

7:00 первый завтрак.
10:00 второй завтрак.
13:00 обед.
16:00 полдник.
19:00 ужин.

Ужин обязательно должен быть не позже 3 часов до сна.

Так что же можно есть?

При составлении рациона нужно учитывать необходимое для организма количество белков, жиров и углеводов. Невозможно найти универсальное меню, каждый человек должен самостоятельно составить комфортный для себя рацион, чтобы принимать полезную и вкусную пищу. Например, при активном образе жизни можно добавить больше белковых продуктов, при сидячем — уменьшить количество углеводов и плохо усваиваемых жиров (чаще всего животного происхождения).

Самое главное в составлении меню – правильно рассчитать количество углеводов, белков и жиров.

первый прием пищи приходится на утро, поэтому должен быть богат углеводами, которые дают энергию на весь день;
ужин, наоборот, не должен содержать большое количество углеводов;
в каждом приеме пищи должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
если хочется съесть что-то сладкое, то это следует делать не позже полдника, а лучше заменить привычные сладости на полезные – фрукты, сухофрукты, мед,

Для того, чтобы было легче придерживаться правил здорового питания и не сорваться, можно составить меню на неделю и готовить только те блюда, которые обозначены в графике.

Далее приведено примерное меню, в котором уже подобраны необходимые продукты, для полноценного функционирования организма. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Завтрак- каша овсяная с добавлением ягод, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак- творог с сухофруктами. Творог не должен быть обезжиренным, такой хуже усваивается.
Обед – куриная грудка, тушеная в сливках, гречка, салат из свежих овощей.
Полдник – несладкий йогурт или сухофрукты.
Ужин – омлет из 2-х яиц с овощным салатом, чай.
Не забываем про питьевой режим. В день нужно выпивать до двух литров очищенной воды, не считая кофе, чай и другие напитки.

Вторник

Завтрак – сырники, немного сметаны, чай или кофе без сахара.
Поздний завтрак – яблоко и несладкий йогурт.
Обед – рыба с овощами в духовке, рис отварной, салат из сезонных овощей.
Полдник – банан, грецкие орехи.
Ужин – запеченное куриное филе, свежие овощи, чай.

Среда

Завтрак – омлет из 2-х яиц, тосты с творожным сыром, свежий огурец или помидор, чай или кофе.
Второй завтрак – кефир с несладкими крекерами.
Обед – тушеная говядина с соусом, картофель отварной, салат.
Полдник – миндаль, фрукты.
Ужин – салат с вареным яйцом и куриной грудкой, заправленный несладким йогуртом.

Четверг

Завтрак – пшенная каша на молоке, яйцо вареное, кофе, чай без сахара.
Завтрак №2 – фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Обед – рыбные котлеты на пару, кускус, салат из свежих овощей.
Полдник – любые фрукты.
Ужин – запечённая говядина с овощами, чай.

Пятница

Завтрак – творожная запеканка со сметаной, кофе без сахара.
Поздний завтрак – тосты с арахисовой пастой.
Обед – курица, тушеная с овощами, бурый рис.
Полдник – сухофрукты, орехи.
Ужин – стручковая фасоль с говядиной, тушеная в собственном соку.

Суббота

Завтрак – каша овсяная с молоком, яйцо отварное, чай.
Поздний завтрак – банан, несладкий йогурт.
Обед – тушеная капуста с курицей, отварной картофель.
Полдник – сухофрукты, орехи.
Ужин – омлет с овощами, чай.

Воскресенье

Завтрак – овсяноблин с творожным сыром и помидором, чай или кофе без сахара.
Второй завтрак – кефир с овсяным печеньем.
Обед – курица в сливочном соусе, спагетти из тсп, сезонные овощи.
Полдник – любые фрукты, ягоды, орехи.
Ужин – рыба с овощами в духовке, чай.

В качестве второго ужина можно выпивать стакан ряженки или кефира или, что улучшит пищеварение и наладит сон.

Лайфхак в помощь

Составить меню на неделю не тук уж и сложно. Из-за того, что готовка может занимать много времени, становится гораздо проще перекусить фастфудом или быстрыми углеводами в виде печенья, тортов, бесполезных сладостей, что сильно нарушает принципы правильно питания. Особенно это касается работающих людей. Поэтому нужно заранее покупать продукты на неделю и самостоятельно делать заготовки, что значительно сокращает время приготовления блюд.

Также нужно не забывать брать еду с собой на работу или учебу, чтобы не было соблазна нарушить режим.

Возможно ли похудеть, если питаться правильно?

Очень много зависит от мотивации: желания внести в жизнь правильные привычки и полезное питание. Эффект от замены традиционного меню на здоровое не станет сразу заметен, особенно если раньше в вашем рационе часто появлялись вредные для организма блюда или переизбыток простых углеводов.

Иногда достаточно всего лишь наладить режим питания, особенно если ранее придерживались разнообразных диет, тогда активизируется метаболизм и результат не заставит себя ждать. Достаточно исключить жареные продукты, сахар и различные «магазинные вкусности» моментально исчезнет отечность и улучшится внешний вид.

Правильное питание занимает 80% успеха к здоровому и красивому телу, но безупречного результата можно достичь, совмещая здоровый рацион с физической нагрузкой. Для каждого она своя. Для кого-то это прогулки, для кого-то интенсивные тренировки, но и те, и другие дают положительный эффект.

В подборе здорового меню важно соблюдать баланс жиров, белков, углеводов, ведь если в рационе будут преобладают жиры или углеводы, тогда организм будет делать жировые запасы. Вот поэтому на придерживаясь здорового питания можно быстро нормализовать и так же быстро набрать вес (если это необходимо). Но, в отличие от изнурительных диет, ПП – это скорее образ жизни, соблюдая который, легко можно добиться многих целей: от улучшения внутреннего состояния до желанных параметров тела.

Самое главное на пути к внутреннему и внешнему преображению – это сделать первый шаг и суметь продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Здоровое питание — это здоровье и активное долголетие.