Правильное питание для снижения веса

Снижение веса — это многоступенчатый и поэтапный процесс. Здоровая, сбалансированная диета для похудения в сочетании с физической активностью способна творить чудеса. Как избежать ошибок в диете?

Подготовить организм к диете

Первым шагом в похудении должно стать очищение организма. Можно сделать это, введя разгрузочные дни, например, каждые 3 или 4 дня в течение первых 2 недель. В такие дни принимаются только напитки, свежеприготовленные соки, супы. Это позволит желудку немного сократиться, а организму - отказаться от запасов воды.

Но это только основа для того, чтобы начать худеть. Нельзя останавливаться на достигнутом, как, к сожалению, часто делают начинающие.

На следующем этапе (через 10-12 дней после начала снижения веса) водный баланс выравнивается, а количество жира в организме начинает уменьшаться. Если не произойдет потеря веса в течение следующей недели похудения, то не нужно волноваться. Это просто означает, что состав тела меняется - меньше жира и больше воды.

Быть терпеливым при похудении

Нужно понимать, что потеря веса — это многоступенчатый процесс, который растянут во времени. Цель не в том, чтобы быстро сбросить большой вес, а в том, чтобы похудеть навсегда. Поэтому лучше двигаться маленькими шагами, постепенно меняя пищевые привычки.

Для здоровья наиболее полезно терять от 500 граммов до килограмма в неделю. Так, если нужно сбросить 10 килограммов, похудение должно занять от 2,5 до 3 месяцев. Надо потратить столько же времени на выход из диеты, что не менее важно, чем сама потеря веса.

Сбалансированное питание

Здоровое питание состоит из разнообразных продуктов. Она должна включать фрукты и овощи, а также мясо (как белое, так и мясо птицы и красное мясо - источник наиболее хорошо усваиваемого железа). Организму также необходимы углеводы и даже некоторые жиры.

Но самым важным является белок. Во время потери веса необходимо обеспечить исключительно высокое его количество, чтобы организм не получал энергию за счет сжигания мышечных клеток. Необходимо около 1 г белка на 1 кг веса тела.

В идеальном рационе 30 процентов калорий должны приходиться на жиры, 15 процентов - на белки и 55 процентов - на углеводы (цельнозерновые продукты - овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, крупы). Образно говоря, половина обеденного блюда - это овощи, 1/4 - мясо или рыба, а остальное - зерновые продукты.

Потеря веса заключается в ограничении калорийности пищи

Снижение веса заключается в ограничении калорийности пищи, чтобы сжигалось больше калорий, чем съедается. Однако правильное количество калорий должен определить врач или диетолог. У всех разные потребности в зависимости от возраста, вида деятельности и типа работы. У каждого также своя скорость сжигания и преобразования пищи в энергию. Все это следует учитывать при составлении индивидуальной диетической программы. И никогда нельзя слишком резко снижать содержание энергии в еде.

Когда количество калорий слишком мало, организм замедляет обменные процессы - он делает это для экономии энергии. Кроме того, если дефицит калорий сохраняется слишком долго, организм начинает брать энергию из белка - он начинает "есть" собственные клетки (в основном мышечные). Предполагается, что для поддержания жизненно важных функций необходимо 23 Ккал на килограмм веса тела в день. К этому следует добавить энергию, необходимую для физической и умственной деятельности.

В целом, женщинам необходимо 1800-2400 ккал в день, а мужчинам 2200-3200 ккал (в зависимости от активности). В период диеты потребляется меньше калорий, чем необходимо, но достаточно, чтобы не нарушить функционирование организма. Безопасно снизить суточное потребление примерно на 500 ккал.