Правильное питание - это просто и полезно! Понятие и принципы правильного питания

Понятие и принципы правильного питания

Правильное питание предполагает установку режима употребления пищи и составление сбалансированного меню с включением в него всех полезных элементов. Исследования доказывают, что вследствие нарушения режима и рациона питания ухудшается самочувствие. Происходит нарушение обмена веществ, развитие болезней органов различных систем, что приводит к сокращению продолжительности жизни.

Выделяют два основных принципа правильного питания:

• соблюдение режима питания;
• составление рациона.

Более подробно принципы правильного питания раскрываются далее.

Соблюдение режима питания

Режим питания (время приемов пищи и суточная норма калорий) устанавливается без причинения вреда организму и в зависимости от физиологических потребностей, нагрузки, возраста, потребностей организма. Например, женщинам в возрасте от 18 до 40 лет, которые заняты умственным трудом, необходимо употреблять в день 2550-3000 ккал, мужчинам - 3000-3500 ккал, в то время как физические нагрузки требуют дневную норму килокалорий 2700-3150 и 3200-3700 соответственно. Для людей старшего возраста требуется меньше килокалорий, а количество килокалорий, требуемое для спортсменов в период активных тренировок, достигает до 4000-5000 в день. Составить меню с учетом суточной нормы калорий можно самостоятельно, воспользовавшись весами и информацией о продуктах с упаковок, либо специальным приложением для расчёта калорий, либо обратиться к специалистам.

Время приёма пищи каждый человек составляет индивидуально в зависимости от занятости, рабочего графика и иных обстоятельств, однако необходимо учитывать следующие рекомендации:

• питаться один или два раза в день вредно, поскольку из-за переедания возникает нагрузка на желудочно-кишечный тракт, органы которого не успевают усвоить огромное количество пищи. Исследования доказывают факт развития таких заболеваний, как инфаркт миокарда, панкреатит;
• рекомендуется питаться таким образом, чтобы между приемами пищи образовались интервалы не более 4-5 часов (3-4 раза в день: завтрак, обед, ужин, полдник). При наличии условий можно включать второй завтрак и (или) второй ужин с включением небольшого лёгкого перекуса. При этом количество пищи не должно увеличиваться;
• нужно стараться организовать питание в одно и то же время. При употреблении пищи вырабатывается пищевой рефлекс, сопровождающийся выделением слюны и желудочного сока, способствующих правильному усвоению поступающих веществ;
• после 18:00 можно есть, однако последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна и содержать в себе легкий перекус, например, стакан кефира. Ночью работа организма замедляется и, соответственно, пища переваривается медленнее, поэтому её большое употребление может привести к дополнительной нагрузке на пищеварение и ухудшению сна.

Составление рациона

Ещё одна составляющая правильного питания, которая в сочетании с режимом оказывает положительное влияние на здоровье, - рацион. При формировании рациона питания необходимо ориентироваться на биологическую ценность пищи, которую определяют исходя из содержания в ней необходимых питательных веществ: белков, витаминов, углеводов, жиров,микроэлементов. Для того чтобы составить рацион питания, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• включать в меню фрукты, овощи в количестве не менее 400 г в день;
• употреблять в день не более 50 г свободных сахаров (добавляются в пищу, а также содержатся в сиропах, фруктовых соках и в мёде) и не более 5 г соли. Желательно, чтобы соль была йодированной;
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует обеспечивать долю белков в рационе от 10 до 15% от ежедневного количества калорий, углеводов – от 55 до 75%. Жиры должны составлять от 15 до 30%. Более полезны ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, авокадо, рыбе;
• потребление менее 5 г соли в день. Соль должна быть йодированной;
• что касается жидкости, то её ежедневное употребление должно быть не менее 1,5 л в чистом виде и до 1,5 л с напитками и пищей.

“Мы есть то, что мы едим”, - так в древности говорил Гиппократ. Действительно, питание человека отражается на его внешнем виде и состоянии здоровья. Важно для поддержания хорошего самочувствия придерживаться простых правил и наполнять организм пользой.