Правильное питание: полезные продукты, лишние калории и режим питания

Питание – физиологическая потребность человека в белках, жирах, углеводах и витаминах. Клетки организма усваивают питательные вещества, после вырабатывают и накапливают энергию. Главное – утолить голод. Это ощущение возникает через 3 часа после еды. Переваривание банана, апельсина или йогурта длится от 15 до 30 минут, а опят или шампиньонов намного дольше. Середина дня – активная фаза работы желудочно-кишечного тракта.

Какие продукты самые полезные?

Пища бывает растительного и животного происхождения. К первому виду относятся – грибы, ягоды, овощи, фрукты, крупы, орехи, семечки и бобы. Ко второму – мясо, морепродукты, мёд, молоко, икра и яйца. То, что выращивается, на земле можно есть без вреда для здоровья во время беременности и при кормлении ребёнка грудью. Прикорм у детей начинается с 4,5 месяца. В меню – каши на воде и пюре из овощей. Так происходит, потому что растительное питание даёт больше клетчатки, витаминов С (аскорбиновая кислота), В1 (тиамин), Е (токоферол), фолиевой кислоты, бета-каротина, ликопина и других антиоксидантов.

Огромную пользу для организма приносит и зелень. Добавляйте свежие побеги растений в супы, запеканки, отбивные или котлеты. Капуста, шпинат, петрушка, рукола, базилик и укроп не только украшают еду, но и укрепляют иммунитет, сердце и сосуды. Правда, хранятся свежие листья салата, щавель или сельдерей недолго – около 3 дней.

Откуда появляются лишние калории?

Нельзя исключать из рациона мясо, рыбу, мёд, яйца и другие. Это источники жиров, фосфора, кальция, цинка, железа, витаминов А, Д и В12. Однако, есть несколько нюансов.

Свинина и говядина перевариваются от 4 до 5 часов. Такое мясо лучше готовить на обед либо заменить на курицу или индейку.
Прежде чем, пить молоко убедитесь, что у вас нет аллергии. Кисломолочные продукты из-за своих свойств часто вызывают колики в животе.
Некоторые морепродукты содержат как значительное количество белка, так и токсинов. Это касается осьминогов, устриц и моллюсков.

У любителей покушать посытнее популярностью пользуется фастфуд. Шаурма, пицца, гамбургеры и хот-доги очень калорийные – до 300 кКал в одном блюде. Альтернатива – рецепты по принципу здорового питания. Добавляйте меньше соли, сахара и растительного масла, готовьте мясо или рыбу на пару, а на гарнир подавайте овощи.

Ещё одна беда для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни – полуфабрикаты. Полки в магазинах ими только и заполнены. Это товары, которые уже подверглись первичной обработке и нуждаются в дополнительных манипуляциях, чтобы превратить изделие в конечный продукт. Преимущества такой пищи – быстро, недорого и легко, но всё же недостатков намного больше.

К такой категории относятся пельмени, сосиски, колбаски, голубцы, пиццы, зразы. Это почти готовая еда. Главная опасность – трансжиры – это жиры, которые уже подвергли химической обработке. Они плохо усваиваются организмом и приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям. Между тем в составе полуфабрикатов практически всегда встречаются пищевые добавки. Самый опасный – глутамат натрия. Вещество усиливает чувство вкуса, что приводит к перееданию. Заменить такую еду можно и нужно. Просто покупайте свежее мясо, делайте из него фарш и будьте уверенны, что это не только вкусно, но и полезно, если всё правильно приготовить.

Как составить режим питания?

Детский сад, школа, университет и работа – всё как по часам, так и режим питания. Насколько эффективно работает метод планирования?

Для полноценной жизни человеку нужно утолять голод и сохранять энергию. Это касается как детей, так и взрослых. Каждый день нам нужны силы. Учёба, работа, дом – сотни дел и задач еженедельно. Ведь в жизни важно всегда оставаться здоровым. В помощь – режим питания. График составляется на каждый день. Указывается время еды, прописываются блюда, перекусы и напитки. Контролируется количество белков, жиров и углеводов. Диетологи рекомендуют есть 5 раз в день.

Обязательно ли завтракать?

Утром организму нужны углеводы, чтобы не переедать в течение дня. Сразу после подъёма не садитесь за стол. Лучше выпейте стакан тёплой воды и подождите полчаса. За это время сделайте зарядку и примите душ. Чтобы всё успевать в промежутке с 7.00 до 9.00 составляете меню заранее и сразу на всю неделю. Плюс готовьте уже с вечера.

Универсальный список продуктов:

яйца;
молоко;
овсяные хлопья;
цельнозерновой хлеб;
творог;
фрукты;
сыр.

Из них на выбор приготовьте – омлет, яичницу, кашу с бананами и клубникой, запеканку, блинчики, бутерброды. Поищите интересные рецепты. Кстати, дополнительно купите мёд, орехи, лимон, сухофрукты (курага, изюм, чернослив). При этом откажитесь от хлопьев, подушечек, шоколадных шариков. В них содержатся быстрые углеводы. Забудьте утром и про салаты. Овощи утром только раздражают желудок.

Первый перекус. Чем полакомиться?

Ровно через 3 часа перекусите. Для этого точно не подойдут – булочки, батончики и шоколадки. Возьмите с собой яблоко, банан или грушу. Плюс 100 грамм орехов – фисташки, кешью или миндаль. Для разнообразия добавьте их в йогурт. Ещё один вариант – сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба и пару кусочков красной рыбы. Из сладостей подойдут мармелад или зефир. Лакомство способствует активной мозговой деятельности, улучшает памятью. Даже 100 грамм таких продуктов укрепит иммунитет и устранит авитаминоз.

Холодное и горячее. Почему обед должен быть сытным?

С 13.00 по 15.00 – обеденное время. Приготовьте сразу несколько блюд. Если есть возможность, то сначала покушайте первое. Подойдёт картофельный или гороховый суп, щавель, борщ. Добавьте сметаны и зелени. На второе подайте что-то более сытное. Количество рецептов огромное, например:

отбивные из свинины с гречкой;
куриные котлеты с макаронами:
мясо по-французски с пюре;
овощное рагу;
плов с говядиной.

Главное к любому блюду сделайте простой салат. Ключевые правила – меньше соли и ни капли майонеза. Заправляйте сметаной или растительным маслом. Если есть время и желание, заранее отварите кисель, компот. Сделайте молочный коктейль. Кофе или чай – на выбор.

Полдник – только для детей?

Между обедом и ужином тоже перекусите. Ориентировочно с 16.00 до 17.00. В такое время выпейте стакан молока, йогурта или какао с печеньем, вафлями или кексом. Под запретом – газировки, чипсы, шоколад или конфеты.

Ужин отдать другу или съесть самому?

Последний приём пищи должен быть за два часа до сна. Лучше всего в это время выбирать низкокалорийные продукты и те, которые быстро перевариваются. В списке допустимого – рыба, курица, овощи, фрукты, зелень и кисломолочные продукты. Это кефир, творог и йогурты. Главное берите в магазине без ароматизаторов и консервантов. Из блюд можете приготовить:

тушеный минтай в сметане;
сёмга в сырном кляре;
курица, запеченная в морковном соусе;
жаркое с красным перцем.

Главное – не ложитесь спать с пустым желудком, чтобы не переедать ночью. И ещё важно не есть вечером – чипсы, солёные или маринованные овощи, еду быстрого приготовления, хлебобулочные и мучные изделия и алкоголь. Откажитесь от вредных привычек навсегда – это не только помогает похудеть, но и поднимает настроение.