Как сохранить хорошую фигуру прикладывая минимум усилий?

Пышные формы сегодня не в моде, поэтому любой лишний килограмм милые дамы часто воспринимают как трагедию. Они прикладывают максимум усилий, чтобы сбросить вес, но пока их желание похудеть не становится маниакальным, это нормально. Действительно, ведь лишние килограммы снижают физическую активность и качество жизни человека. К тому же здоровье полных людей обычно хуже, чем у стройных.

Женщины и диеты

Иногда стремление девушек к совершенству не знает границ и они худеют сверх всякой меры, что не прибавляет красоты и вредит здоровью. Практика показывает, что лучше придерживаться веса, рекомендованного медиками, а не снижать его бесконечно до уровня супермоделей.

Не все знают, что чрезмерная худоба способствует развитию депрессии. Дело в том, ослабленный диетами организм просто не в состоянии вырабатывать нейромедиаторы в нужном количестве. С этим обстоятельством связаны и возможные проблемы в общении, карьере, социальной адаптации. Кроме прочего, чрезмерная худоба повышает риск злокачественных опухолей и ослабляет сердечно-сосудистую систему. У слишком худых женщин также нередко наступает ранняя менопауза, что, естественно, не обрадует ни одну представительницу прекрасного пола.

Справедливости ради стоит отметить, что большинство из указанных неприятностей ожидает и людей с ожирением. Поэтому каждой девушке важно понимать, какой вес нормален для ее организма и прилагать усилия, чтобы всегда быть в своей лучшей форме.

Простой метод расчета веса

Физиологами разработано множество способов, которые позволяют определить нормальный вес человека. Самый простой вариант следующий — измеряют рост в сантиметрах и вычитают из полученной цифры 100. В результате получают оптимальный вес в килограммах. Конечно же, существует множество более точных способов, но этот метод интересен своей простотой.

Для удобства стоит рассмотреть ситуацию на примере. Допустим, рост женщины составляет 1 метр 65 см. Методика расчета ее веса следующая:

• Переводят значение роста человека в сантиметры: 1 м 65 см = 165 см.
• Вычисляют вес, превышать который нежелательно: 165—100 = 65 кг.

То есть, пока эта женщина весит не более 65 кг, считается, что она вполне здорова. Правда, при таком расчете важен не только рост индивидуума, но и тип его телосложения. Конституция организма зависит от строения его костей. Поэтому, в большинстве случаев, достаточно измерить запястье женщины, чтобы понять, какой у нее тип телосложения.

Когда запястье равно 16 см или меньше этого значения, считается, что у индивидуума астенический тип телосложения. Для измерения потребуется обычный портновский сантиметр, и в процессе желательно не растягивать измерительную ленту. Если размер запястья женщины находится в диапазоне 16—18 см, значит, у нее нормостеническое телосложения. Такой конституцией обладает большинство милых дам. Когда же размер запястья больше 18 см, то у такой женщины гиперстенический тип телосложения. Знание конституции организма позволит скорректировать его оптимальный вес.

Рассчитаем вес женщины с астеническим телосложением, которая от природы худощава и обладает узкими и легкими костями. Предстоит определить диапазон, в котором находится лучший вес для такой девушки. Первая граница диапазона нам известна и составляет — 65 кг. Чтобы найти вторую — умножим 65 на коэффициент 0,9 (65х0,9= 58,5). Таким образом, дама астенического телосложения при росте 165 см должна весить примерно 58—65 кг.

Когда у девушки широкие и тяжелые кости, то вес в 65 кг может оказаться слишком маленьким для нее. В этом случае тоже удобнее говорить о диапазоне веса. Здесь оптимальное значение может превышать полученный результат на 10%. То есть, дама при гиперстеническом типе телосложения и росте в 1 м 65 см, может весить от 65 до 71,5 кг (65х1,1=71,5 кг).

Почти наверняка найдутся девушки, которые возмутятся такими цифрами и скажут, что это чрезмерно большой вес для указанного роста, даже при широких костях. Здесь есть один секрет, про который милые дамы иногда забывают. Дело в том, что если при таком росте и весе женщина недовольна своим внешним видом, то, скорее всего, ей не нужно садиться на диету. Такой даме пора заняться физкультурой.

Сейчас модно ходить в тренажерные залы и активно качать мышцы. Однако ни одна девушка не обязана становиться бодибилдером, если этого не желает. Но все же хорошо, если мышцы у женщины подтянуты, а осанка — отличная. Для красоты часто нужны не диеты, а бег или пешие прогулки в быстром темпе. То есть, если при нормальном весе внешний вид недостаточно хорош, желательно найти хорошего тренера, который поможет уменьшить объемы и подкачать мышцы.

Снижать вес ниже показателя, который установлен физиологами, не нужно. Ведь главная задача у любой девушки не достижение заветной цифры на весах, вовсе нет. Каждая хочет быть здоровой и красивой. Часто увлекаясь самим процессом потери веса, милые дамы не замечают, что выглядят после диет бледными и угловатыми. Они также не учитывают, что объектив камеры визуально добавляет к образу примерно 3—4 килограмма. Когда девушка рассматривает себя на фото или в записи, она нередко забывает, что в реальной жизни выглядит по-другому. Поэтому женщине не стоит ограничивать себя в питании, если ее вес соответствует медицинским показателям.

Количество пищи в сутки

Чтобы девушка могла поддерживать фигуру, ей полезно знать, сколько калорий в сутки ей требуется для поддержания веса. Обычно необходимо ежедневно получать с пищей около 2 тыс. калорий. Меню в этом случае предполагает 5 приемов пищи, небольшими порциями, вес которых не более 250 г. Если же есть необходимость похудеть, количество потребляемых килокалорий уменьшают.

Существует множество действенных и удобных в применении диет, где указывается вес блюд и продуктов в граммах. Есть также дополнительная литература, где содержатся таблицы с указанием количества килокалорий в 100 граммах продукта.

Однако, если нет желания постоянно взвешивать каждое блюдо, но хочется контролировать набор веса, можно вести подсчет объема еды. Тем более что природа снабдила каждого человека удобным механизмом для измерения потребляемой пищи. Считается, что в день человек должен съедать 5—6 порций, объем каждой из которых не превышает размера его кулака.

Высокий человек, ладони которого больше по размеру, по такой методике обязан съедать больше, невысокий — меньше. Это правильно, так как на поддержание своего веса, а также на любую двигательную активность, высокий потратит больше энергии. Стоит учесть, что контроля за объемом пищи здесь недостаточно, важно также учитывать пропорцию нутриентов, поступающих с пищей.

Пропорции нутриентов

Кроме ограничений калорийности рациона, существуют пропорции белков, жиров и углеводов в ежедневном меню. Углеводы должны составлять примерно 50—60% от общего веса пищи, белки – 10—20%, жиры – до 30%. Это усредненные показатели. Часто организму по самым разным причинам требуется другое соотношение органических веществ. Такое происходит, например, при высокой физической активности или из-за индивидуальных особенностей. Эти показатели содержания различных веществ в пище лишь помогают при составлении ежедневного меню, но их необязательно соблюдать с маниакальной точностью.

Еще важно понимать, что однократное нарушение пропорций веществ в рационе не принесет вреда. То есть, если человек приготовит на природе шашлык и съесть в один день много белка, это не испортит его здоровье. То же можно сказать и о съеденном на празднике куске торта. Чтобы человек был здоров, важно лишь избегать постоянной диспропорции любого характера при употреблении белков, жиров и углеводов.

Есть еще один аспект, про который часто забывают люди, сидящие на диетах. Распространено заблуждение, что употребление в пищу жира крайне негативно влияет на фигуру. На самом деле ненужные килограммы и сантиметры связаны с излишней калорийностью рациона, а не с видом пищи. То есть, не нужно думать, что если человек съесть немного сала, то этот кусочек тут же отложится у него в виде небольшого бугорка на талии. В подкожный жир способна превратиться любая пища при ее избытке. У сала, сливочное масло и прочих жиросодержащих продуктов нет здесь никакого преимущества и они ничуть не «вреднее» другой еды.

Более того, полное отсутствие жиров в рационе может привести к заболеваниям. Правда, и бесконтрольно поглощать жирное тоже не нужно. Так, в неделю женщине достаточно съедать одну порцию жирного мяса, например, отбивные из свинины. Или же добавлять себе иногда в кашу немного сливочного масла.

Пропорции употребления органических веществ для обычного человека являются лишь цифрами. Самостоятельно, без использования справочников и специальных формул, нельзя понять, как много белков, жиров и углеводов содержится в конкретном блюде. Чтобы облегчить задачу определения количества нутриентов в блюде, разработано много достойных специализированных программ, которые можно скачать на смартфон. Хороший диетолог также способен составить индивидуальный рацион для человека с учетом заданных пропорций веществ.

Если же подсчет нутриентов кажется хлопотным, то понять сколько и каких продуктов допустимо съесть, можно, используя «тарелку здорового человека». Для этого на одну половину порционного блюда следует положить сырые или приготовленные овощи, а не другую — крупяной гарнир и мясо. Этот простой способ позволяет быстро и с достаточной точностью собрать блюдо с грамотным соотношением нутриентов.

Ограничение потребления некоторых продуктов

Диетологи считают, что нет вредных продуктов. Это верно, категорических запретов относительно каких-либо блюд не существует. Более того, чтобы организм был здоров, полезно разнообразить рацион и включить в него по максимуму все продукты, которые по вкусу определенному человеку. Так обеспечивается нужное количество витаминов и других необходимых веществ для организма.

Однако, когда стоит задача похудеть, то делают это, ограничивая калорийность меню. Чтобы этого добиться, в рационе уменьшают количеств животных жиров и сахара. Еще раз стоит подчеркнуть: потребление животных жиров и сахара — ограничивают, но не отказываются полностью от этих продуктов на долгие месяцы.

Сахар в рационе

Про этот продукт стоит рассказать подробнее. Сахар недорог и улучшает вкус многих блюд, являясь при этом отличным консервантом. Поэтому его активно добавляют в свои продукты многие производители и делают это нередко в большем количестве, чем требует рецептура.

Это вещество содержится не только в конфетах и пирожных. Оно есть в майонезах, кетчупах, консервациях, соках, чипсах. Сахар можно встретить даже в хлебе, колбасе и рыбных консервах. Все это приводит к тому, что этот продукт люди потребляют слишком много.

Постоянное превышение сахара в рационе особенно опасно тем, что люди даже не знают о его чрезмерном потреблении. Нередко случается, что человек съедает в день не очень много блюд, но его вес при этом слишком высок. Калорийность меню в таких случаях обычно завышена за счет скрытого сахара, который есть в рационе.

Поэтому при желании снизить вес, стоит отказаться от продуктов, куда производители могут добавлять сахар. Правда, в такой ситуации обычно выясняется, что это трудно сделать. Человек, отказываясь от колбасы и кетчупа, нередко испытывает физические страдания. Причины дискомфорта, который здесь возникает, связаны с тем, что сахар вызывает стойкое привыкание. Поэтому отказ от продуктов, где он содержится, часто неприятен.

Однако хорошая новость заключается в том, что эту привычку можно устранить. При этом в большинстве случаев сделать это можно самостоятельно. Стратегия здесь базируется на постепенном отказе от этого продукта.

Сначала нужно записать, сколько человек потребляет продуктов со скрытым сахаром в неделю. Предположим, что каждую неделю покупается по одной упаковке кетчупа и майонеза, а также две пачки печенья по 250 грамм. В первые две недели в этом случае отказываются, например, только от упаковки майонеза. Потом следует дополнительно отказаться также от одной пачки печенья. Таким образом, постепенно убирая из рациона продукты со скрытым сахаром, через некоторое время, удастся нормализовать питание и снизить вес. Если же сложно сделать без посторонней помощи специалистов, следует обратиться к диетологу.

Сахар — нужный для организма продукт, но важно не превышать норму его ежедневного потребления. Для женщин это — 20 грамм, для мужчин — 30 грамм. То есть, съесть одну конфету после обеда — полезно; но поглощать по полкило пирожных каждый день — вредно независимо от пола, возраста и физической активности.

Говоря о сахаре, нужно отдельно упомянуть фрукты. Всемирной организации здравоохранения советует потреблять около 400 грамм фруктов и овощей ежедневно. Но стоит учесть, что фрукты очень сладкие. Сахар, который в них содержится, полезнее того, что вырабатывают на сахарных заводах. Однако желательно не увлекаться употреблением фруктов, и будет лучше, если из рекомендованных 400 грамм, овощи составят 350 грамм. Особенно это важно, когда человек болен сахарным диабетом.

Скорость похудения в месяц

При похудении не стоит спешить. В таком процессе лучше добиваться правильных устойчивых пищевых привычек, чем быстрого снижения веса. Нормальным темпом похудения, при условии, что первоначальный вес индивидуума не более 70 кг, является его снижение на 1—3 кг в месяц.

Если же диету соблюдает более крупный человек, потеря веса может оказаться более быстрой. В этом случае лучше проконсультироваться у диетолога и узнать о количестве килограмм, которые можно сбросить за месяц без вреда для здоровья.

Диеты, которые обещают быстрое похудение, обычно основаны на выводе воды из организма, а не на потере жировой ткани. В таких случаях килограммы сначала быстро уходят, практически «вытекают». Но позднее потерянный вес очень быстро возвращается. В целом, такие диеты не наносят вреда организму, если проводятся нечасто. К примеру, бодибилдеры часто применяют их перед выступлениями. Однако такие диеты почти бесполезны для снижения содержания жировой ткани в организме.

Правильные пищевые привычки

Практически каждый человек склонен к перееданию. Такое поведение наследуется и закреплено в генах. Дело в том, что многие миллионы лет эволюции еды не хватало и выживали те, кто умел накапливать жировую прослойку. Сейчас, когда дефицита продуктов нет, появилось много больных ожирением. Чтобы не поправлять сверх меры, нужно делать следующее:

Нельзя переедать. Стоит завести привычку вставать из-за немного голодным. Также не желательно есть при отсутствии аппетита. Ничего страшного не произойдет, если человек иногда будет отказываться от обеда или ужина.

Желательно за двадцать минут до еды выпивать полстакана воды. Дело в том, что люди нередко путают жажду с чувством голода. Поэтому после выпитой воды человек может вдруг выяснить, что чего голод стал менее сильным.

Физиологи рекомендуют принимать пищу 5—6 раз в день небольшими порциями. Это способствует лучшему усвоению продуктов, а также позволяет не растягивать желудок. В реальности же иногда сложно организовать дробное питание, так как не каждый работодатель одобряет перерывы на второй завтрак или кофе. Если нет возможности организовать шестиразовое питание, можно принимать пищу 3 раза в день. В этом случае в обед нужно съедать не одно, а два или три блюда. Порции в этом случае могут быть невелики по объему, но количество блюд уменьшать нельзя, в противном случае нельзя обеспечить разнообразие питания. Стоит учесть, что если работодатель не дает возможности пообедать и человек вынужден проводить более 7 часов в день без еды и питья, то с такой работы лучше уволиться. Дело в том, что отсутствия режима питании окажет чрезмерно негативное влияние на здоровье, ущерб от которого многократно превышает убыток от увольнения.

Включить в рацион побольше овощей. Выше уже говорилось про «тарелку здорового человека». Диетологи согласны с тем, что примерно половина рациона человека по объему должна приходиться на овощи. Это полезно в первую очередь потому, что позволяет обеспечить организм минералами и витаминами, которых немало содержится в овощах. Но у такого рациона есть еще одно преимущество. Дело в особенности переваривания этих продуктов. Клетчатка, которая есть в овощах, выводится из организма в почти неизменном виде. Находясь в кишечнике, она увеличивается в объеме и собирает в себя продукты распада, что способствуют очищению организма. Поэтому отсутствие овощей в питании часто приводит накоплению в организме токсинов. Это способствует развитию различных заболеваний, а также — повышению веса человека.

Заниматься физкультурой. И спорт, и занятия на тренажерах полезны для фигуры. Обычная гимнастика и ежедневные прогулки также позволят держать организм в тонусе. У человека есть право выбрать любую физическую активность, которая ему по душе. Главное, проявить в таком деле терпение и методичность. То есть, не существенно каким образом человек тренирует свое тело, но он должен делать это постоянно и регулярно. Физкультура нормализует обмен веществ, что, в свою очередь, оздоравливает организм. Важно также, что спорт и физкультура повышают иммунитет человека.

Одни люди сохраняют вес независимо от количества потребляемой пищи. Другие же, напротив, склонны быстро поправляться. У каждого человека свой метаболизм, поэтому не существует универсальных советов о похудении, которые подошли бы каждому. Но в большинстве случаев достаточно соблюдать эти простые советы, чтобы всегда оставаться стройным.

Если самостоятельно не получается добиться идеального веса, то не нужно унывать. В такой ситуации стоит обратиться к специалистам за помощью. Диетологи — помогут составить действенный план похудения, фитнес-тренеры — укрепить мышечный скелет.