Основы правильного питания: с чего начинать, что можно есть, полезные рецепты блюд

Правильное питание: что это

ВОЗ отмечает, что в здоровое питание входят орехи, овощи с фруктами, а также цельные злаки. А вот сахар, насыщенные жиры и соли следует есть ограниченно. На первое место диетологи ставят овощи с фруктами. Их суточная норма составляет 400 г.

Принципы правильного питания помогают достичь и удерживать нужный вес, предотвратить диабет, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний. С пищей организм получает важные элементы, нехватка которых приводит к проблемам со здоровьем.

По мнению ученых из Гарварда, правильный рацион и особенности быта помогают продлить жизнь мужчине на 12 лет, а женщине – на 14 лет.

Чем полезно правильное питание

ПП становится все более популярным в мире, причем не только приверженцев ЗОЖ. Правильно составленный рацион приносит немало пользы организму:

1. Поддержание фигуры в форме. В отличие от диеты, ПП гарантирует продолжительный результат без вреда здоровью.
2. Продуманный рацион становится лучшей профилактикой от сердечных патологий, болезней ЖКТ, набора лишнего веса.
3. Правильный рацион для оздоровления и похудения помогает поддерживать жизнедеятельность организма и его развитие. В идеале так питаться следует всю жизнь, а не только короткий отрезок времени.
4. Сбалансированный рацион требует сочетания с физической активностью.
5. Грамотное меню предотвращает риски возникновения депрессии и укрепляет психику.

Здоровое питание – основа жизни и залог бодрого состояния организма, внешней привлекательности и хорошего настроения.

На чем основано правильное питание

Подбирать оптимальную диету для похудения и ПП рацион позволит анализ ДНК. Ген ADRB2 отразит мышечный тип волокон и определит подходящий вид спорта, длительность и интенсивность тренировок.

Правильное питание основано на нескольких принципах:

• дробное питание
  Норма калорий за сутки должна делиться на три главных приема пищи и два перекуса. В процентном соотношении калории должны быть распределены следующим образом: 30% на завтрак, 35% на обед, 25% на ужин и 10% на перекус.

• доля жиров
  В сутки нельзя употреблять более 30% от суточной калорийности.

• разнообразие рациона
  Питание не должно быть однотипным. Есть нужно вкусно, сытно и полезно.

• сахар и соль
  В сутки нельзя употреблять больше 5 г, а свободных сахаров – 50 г.

• способ приготовления
  Блюда рекомендуется готовить на пару либо отваривать.

• углеводы
  В рационе должны преобладать медленные углеводы – цельнозерновой хлеб, рис, твердые сорта пшеницы, гречка. Организм насыщается на более длительное время.

• еда на ночь
  До отхода ко сну нельзя есть 2 часа. За это время желудок успеет переварить пищу, поскольку ночью метаболизм замедляется.

Врачи рекомендуют есть тогда, когда организм начинает испытывать голод. Каждый кусок следует тщательно пережевывать, и во время приема пищи концентрироваться только на этом процессе. Еда должна быть свежеприготовленной.

Как начинать переход на правильное питание

Сделать серьезный шаг на пути к ПП помогут пять несложных советов, следуя которым получится приучить организм к разумному потреблению еды, «чистому» питанию и сбросу лишних килограммов.

1. Избавиться от «пищевого мусора»
   Самый важный шаг заключается в пересмотре меню, с целью исключить вредные продукты: сахар, мучную выпечку из пшеничной муки, газировку, фастфуд, соусы, мясные полуфабрикаты и колбасу.

2. Отказаться от алкоголя
   Алкоголь оказывает воздействие на нейроны – контролеры аппетита, поэтому организм начинает ощущать голод. Даже маленькая доля спиртного при переходе на ПП может спровоцировать срывы.

3. Наладить режим еды
   В целом режим питания можно представить следующим образом: в 7:00 завтрак, в 10:00 – первый перекус, в 13:00 – обед, в 16:00 – полдник, в 19:00 – ужин, в 21:00 – легкий перекус (разрешается за час до сна). Время, конечно, условно и рассчитанное при утреннем подъеме в 6:00 и отходе ко сну в 22:00. Главное условие – питаться маленькими порциями каждые 3 часа.

4. Стабилизировать питьевой режим
   Вода помогает расщеплять жиры и подавляет аппетит. За счет содержания 0 калорий, вода неоценима в процессе похудения. Необходимо научить себя пить около 2 литров воды в сутки. Кажется, будто это невозможно, однако если подойти к вопросу грамотно, потребление воды станет полезной привычкой. Пить воду нужно сразу после пробуждения, по стакану перед приемом пищи, по стакану до и после нагрузок, стакан на полчаса – час перед сном.

5. Сменить образ жизни
   Тот, кто хочет не просто сбросить вес, но и сохранить результат навсегда, должен понимать – правильное питание должно стать частью жизни. Изменить пищевые привычки нужно навсегда.

Процесс смены привычек для организма проходит сложно, поэтому и вводить перемены необходимо постепенно. Грамотный переход на ПП основан на:

• обязательном завтраке – если отказываться от приема пищи по утрам, организм будет восполнять потери в течение дня, причем в двойном объеме;
• обязательном ужине – из рациона придется убрать жирную и тяжелую пищу, чтобы не спровоцировать сбои в работе пищеварения, а также появление вздутия, дискомфорта и тяжести;
• ведении дневника питания – для начала рекомендуется записывать все, что за день съедено. Это позволит диетологам скорректировать меню, определить продукты, провоцирующие отрицательную реакцию ЖКТ;
• подсчете БЖУ и калорий – для этого придумано множество полезных приложений и онлайн-сайтов.

Помочь телу привыкнуть к переходу на здоровое питание поможет поиск альтернативы вредным блюдам, например, домашняя колбаса, безглютеновая выпечка и т.д.

Продукты для ПП рациона

Составляя меню для здорового питания, рекомендуется основать меню на ключевых полезных продуктах:

1. Яйца. Источник полезного легкоусвояемого белка, необходимого для работы большинства систем организма. Белок считается «строителем» клеток, а также основой пищеварительной и иммунной систем. Употребление яиц не допускает развития панкреатита, язвы желудка и заболеваний нервной системы.
2. Морепродукты и рыба. Рыба морского происхождения в рационе – гарантия здоровых ногтевых пластин и волос. Рыбий жир предотвращает инсульты и инфаркты. Омега-3 (жирные кислоты) входят в число компонентов мембраны клеток и очень нужны для их пластичности. Если их в организме недостаточно, страдает серое вещество мозга, а также сердце и сосудистая система, нарушаются когнитивные способности и появляются психические нарушения.
3. Ягоды. Способствуют замедлению старения, улучшают состояние при диабете. Ягоды насыщают организм антиоксидантами, останавливающими липидное окисление. Наибольший их объем содержится в винограде и облепихе, чернике и рябине, клюкве, гранате и черной смородине.
4. Молочные продукты. Стабилизируют обмен веществ и функции желудочно-кишечного тракта. Чтобы не набрать лишних килограммов, можно покупать обезжиренные продукты либо с низким процентом содержания жира.
5. Цельнозерновые продукты. Макароны и хлеб, изготовленные из цельных пшеничных сортов дают организму нужные углеводы, которые не превращаются в лишний вес.
6. Бобовые. Наполняют организм энергией, заглушают голод и улучшают пищеварение.
7. Овощи. Правильное питание буквально основано на овощах, в особенности, оранжевого и красного цвета.
8. Оливковое масло. Способствует выведению токсинов, улучшает работу печени, снижает холестерин.

Из рациона при правильном питании необходимо минимизировать либо полностью исключить: жареные и копченые продукты, консервы, соусы, сладкую газировку.

Меню правильного питания: каким оно должно быть

Перед тем, как составлять меню, необходимо разобраться в тонкостях организма. Главное – определить ограничения, накладываемые индивидуальными непереносимостями и болезнями. Следовало бы пройти консультацию у нутрициолога или диетолога.

Первое, на что обращают внимание – калорийность блюд. Под этим понятием понимают объем энергии, образующийся после переработки съеденной пищи. Ее показатель варьируется в районе 1800-3000 ккал в день. Для спортсмена меню делают калорийным благодаря введению белковых продуктов. Если образ жизни у человека сидячий, следует снижать долю углеводов.

Суточное соотношение полезных веществ выглядит примерно так:

• 25-35% белков;
• 30-50% углеводов;
• 25-35% жиров.

Белки состоят из аминокислот, связанных пептидами. Они бывают животными либо растительными. К последним относят водоросли, любые овощи и орехи, свежую зелень, бобовые, семена. Лучшими животными источниками белка являются: яйца, жирные сорта сыра, рыба, мясо. Нормальный уровень белка в сутки составляет 1-2 г/кг веса, причем 50% его объема должны быть растительными.

Углеводы – основной источник для выработки энергии и участник в пищеварительных процессах. Эти неорганические соединения активируют функционирование толстого кишечника. Делятся они на простые и сложные. Первые – это сладкие кристаллы белого цвета, растворяющиеся в воде. За счет большого гликемического индекса увеличивают уровень глюкозы. Их основными источниками считаются: сахар, макароны, выпечка из белой муки, джемы, молочная продукция, варенье.  Сложные углеводы действуют на кишечник механическим образом, не влияя на уровень инсулина (овощи и крупы, ягоды, бобовые и фрукты). Норма углеводов в сутки составляет от 3 до 5 г/кг веса.

Жиры – органическое соединение, состоящее из жирных кислот со сложными эфирами. Среди растений более насыщены липидами масличные виды. Жиры бывают:

• насыщенными – кокосовое и сливочное масло, жиры животных;
• мононенасыщенными;
• полиненасыщенными.

В группу ненасыщенных относят жиры растительного происхождения: оливки, авокадо, различные семена, рыба, любые орехи, морепродукты. Нормой жиров считается 1,5-2 г/кг. При этом отношение Омега 3 к Омега 6 должен быть баланс 5/1. Повышенный уровень Омега 6 приводит ко многим недугам, в том числе, рак, аутоиммунные болезни, заболевания сердца и сосудов.

Усредненный рацион для детей, женщины и мужчины разный. При этом питаться все должны до пяти раз в день, получая основное количество пищи в первой половине суток.

Мужчина

Обладает активным метаболизмом и большим объемом мышц. Им нужно активное белковое питание до 2000-2900 ккал в сутки. Наиболее сильно организм нуждается в пище в период роста и созревания организма.

Женщина

В день должна употреблять 1800-2000 ккал, поскольку ее метаболизм более медленный, чем у мужчины. Как следствие – более ускоренный набор веса. В момент беременности калорийность блюд в день составляет 2500-3500 ккал, которых хватает и ребенку.

Ребенок

Каждые шесть месяцев калорийность еды ребенка следует повышать, поскольку идет активное развитие организма. Если малыш склонен к худобе либо полноте, меню должен составить педиатр. Спортивному ребенку рацион поможет подобрать тренер.

В течение дня следует правильно распределять БЖУ. Утром нужно потреблять сложные углеводы, например, каши. Кроме этого, в этом приеме пищи должны присутствовать жиры и белки. Кашу стоит дополнить яйцом или маслом. В обед нужно кушать овощи с мясом. На ужин подойдет рыба либо мясо птицы и яйца. Вечером рекомендуется добавлять больше белка.

 После 16.00 нужно исключить потребление быстрых углеводов. Днем обязательны перекусов.

Полезные рецепты

Чтобы легко перейти на ПП, рацион рекомендуется разнообразить блюдами. Для их приготовления используются только свежие и полезные продукты.

Суп с булгуром и зеленым горошком

Вкусный, сытный и быстро приготавливаемый суп. Все, кто придерживается правильного питания, могут включить его в свой рацион.

Ингредиенты:

• 180 г консервированного горошка;
• 30 г булгура;
• 100 г филе курицы;
• 1 лавровый лист;
• 2 луковицы;
• 1 морковь;
• 1 сладкий перец;
• 10 г зеленого лука;
• 10 г укропа;
• 2 г морской соли.

Приготовление:

1. Филе промыть и отварить. Вынуть его из кастрюли и на этом бульоне отварить булгур на медленном огне.
2. В это время на сухой сковороде обжарить морковь с луком примерно 5 минут. Нарезать кубиком перец и отправить к овощам. Жарить 3 минуты.
3. В кастрюлю с булгуром бросить зажарку и порезанное на кусочки филе, а также лавровый лист. Последним добавить горошек, посолить. Мелко нарубить зелень, отправить в суп и перемешать.

Суп получается очень ароматным и вкусным.

Белковые блины

Отличный вариант для питательного и быстрого завтрака.

Ингредиенты:

• 100 г протеиновой смеси для выпечки;
• ягодный сироп;
• 100 мл молока;
• любые фрукты.

Приготовление:

1. Все компоненты нужно смешать в миске до однородности.
2. Готовить блины на сухой сковороде.

Подавать блинчики с ягодным сиропом, а при желании украсить фруктами.

Куриные котлеты с укропом и кабачком

Легкоусваиваемые продукты помогут насыщать организм нужными веществами без набора лишнего веса.

Ингредиенты:

• 250 г куриного фарша;
• 1 крупная луковица;
• 1 средний кабачок;
• 20 г укропа.

Приготовление:

1. Лук почистить и пропустить через мясорубку (измельчить блендером). Добавить его к фаршу.
2. Мелко порубить укроп и отправить к мясу.
3. Натереть кабачок и бросить к фаршу с любимыми специями. Все хорошо перемешать.
4. Сформировать из этой массы котлеты и выложить на противень, выстеленный пергаментом.
5. Отправить в духовку при 180 градусах на 30 минут.

Если добавить к фаршу паприки, котлеты получатся с приятным румяным оттенком.

Овсяноблин в вафельнице

Популярное блюдо среди приверженцев правильного питания. Его готовят разными способами: в мультиварке, на сковороде и вафельнице. Готовится блюдо без масла!

Ингредиенты:

• 5 ст.л. овсяных хлопьев;
• 2 ст.л. овсяной муки;
• 2 яйца;
• 50 г шпината;
• ¼ пак. разрыхлителя;
• 100 мл нежирного молока.

Приготовление:

1. Шпинат нарезать, хорошо взбить яйца и добавить зелень с молоком. Перемешать.
2. Отдельно смешать муку и хлопья, а также разрыхлитель.
3. Соединить вместе обе смеси, перемешать и на 15 минут оставить настояться.
4. В разогретую вафельницу налить смеси и готовить 4 минуты.

Готовый блин подавать к столу. Для его приготовления подходит не только свежий, но и замороженный шпинат.

Сырники с бананом и отрубями

Простой рецепт, с которым справится даже новичок в кулинарии.

Ингредиенты:

• 300 г обезжиренного творога;
• 1 банан;
• 1 яйцо;
• 3 ст.л. цельнозерновой муки;
• 2 ст.л. отрубей;
• соль и подсластитель.

Приготовление:

1. Все компоненты перемешать и сформировать сырники.
2. Жарить на сковороде без масла.

Готовые сырники можно подавать с джемом или ягодным сиропом.

Закуска из курицы

Из куриного филе можно приготовить красивую и аппетитную закуску из самых простых продуктов.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 400 г филе;
• 1 ч.л. масла (оливковое);
• 1 средняя морковь;
• приправы по вкусу.

Для соуса:

• 1 ч.л. жидкого меда;
• 1 ст.л. масла;
• 1 зубец чеснока;
• 1 ст.л. соевого соуса;
• рубленая зелень.

Приготовление:

1. Яйца сильно взбить с солью и обжарить, как блин с обеих сторон на масле.
2. Порезать пластинами филе и немного его отбить.
3. Морковь почистить и порезать тонкими ломтиками.
4. Расстелить на стол фольгу (2 слоя), в форме квадрата выложить на нее мясо.
5. Посолить и приправить его сверху. Выложить морковь и яичный блин.
6. Свернуть продукты рулетом и завернуть фольгой.
7. Поставить рулет на противень и отправить запекаться на 40 минут при 180 градусах.
8. Чтобы приготовить соус, следует смешать все его компоненты.
9. Готовый рулет вынуть из духовки нарезать кусочками и полить соусом.

Можно подавать как в теплом, так и в холодном виде.

Творожный десерт с желатином

Полезный и вкусный десерт понравится даже деткам. Он будет отличной заменой вредным сладостям, а готовится максимально легко!

Ингредиенты:

• 200 г обезжиренного творога;
• 100 г греческого йогурта;
• 1 ст.л. сока лимона;
• мед либо заменитель сахара;
• 100 мл воды;
• 1 пакет желатина;
• фрукты.

Приготовление:

1. Желатин растворит в воде и оставить, чтобы он набух.
2. Перемешать его с заменителем сахара и творогом до однородной массы.
3. На дно чаши выложить порезанные фрукты, затем творог, а сверху – по желанию любимые ягоды.
4. На 1 час поставить в холодильник.

Этот полезный десерт доставит удовольствие всем любителям сладенького!

Бананово-кокосовое печенье

Этот рецепт понравится всем, кто любит есть кокосы. Готовится легко и быстро.

Ингредиенты:

• 180 г 2%-го творога;
• 15 г кокосовой стружки;
• 1 банан;
• 40 г цельнозерновой муки;
• 80 г овсяной муки.

Приготовление:

1. Банан измельчить вилкой, а затем перемешать с подсластителем и творогом.
2. Добавить к этой смеси муку и тщательно перемешать. Скатать тесто в шар, обернуть пленкой и поставить в холодильник на полчаса.
3. Вынуть тесто и сформировать из него печенья. Обвалять их в кокосовой стружке.
4. Выложить на противень и готовить 30 минут при 180 градусах.

Печенье внутри получается влажным из-за творога и банана.

Запеканка из творога и тыквы

Полезный овощ – тыква нравится многим. Но не каждый знает, как ее приготовить правильно и вкусно.

Ингредиенты:

• 3 г стевии;
• 200 г 5%-го творога;
• 1 ст.л. рисовой муки;
• 1 яйцо;
• 100 г мякоти тыквы;
• 2 ст.л. изюма.

Приготовление:

1. Взбить яйцо и стевию, а затем добавить к ним творог и муку. Тщательно перемешать компоненты.
2. Затем бросить к ним порезанную кусочками тыкву и изюм. Снова все хорошенько перемешать.
3. Выложить массу в силиконовую форму.
4. В разогретую до 170 градусов духовку отправить запекаться на полчаса.

При желании к запеканке можно добавить ягоды и цукаты.

Заключение

Все принципы правильного питания основаны на генетике человека. Ведь каждый организм обладает своими особенностями и требует индивидуального подхода к составлению рациона. Желаемого результата можно добиться только при усердном соблюдении правил, физических упражнениях и грамотно составленном меню.