Эффективное похудение с помощью интуитивного питания: все за и против

Трудно бороться с последствиями регулярного переедания. Различные диеты обещают быстро сбросить лишний вес и обрести идеальную фигуру, но они нарушают гормональный баланс и вызывают иммунные и психологические проблемы. Кроме того, потерянный вес быстро возвращается, потому что худеющий человек теряет контроль над своим аппетитом.

Система интуитивного питания предлагает кардинально новый подход. Она основана на удовлетворении голода в соответствии с естественными потребностями организма.

Интуитивное питание: что это?

В конце 1970-х годов люди начали искать способы борьбы с ожирением, не основанные на диетах. Американские исследователи, изучающие диабет у детей, обнаружили, что пациенты набирают вес, несмотря на многочисленные диетические предписания. Профессиональный диетолог Тейма Вайлер анализировала проблему женщин в возрасте от 30 до 50 лет, которые все чаще садятся на диету. Она объясняла своим пациенткам, что здорового веса можно достичь без диет, просто прислушиваясь к тем знакам, которые подает организм.

В 1970-х и 1990-х годах другие исследователи опубликовали книги и открыли специальные медицинские центры, в которых практикуется именно интуитивное питание (т.е. подход, противостоящий диетам). Приверженцы этой системы отказываются определять конкретные продукты питания, которые можно есть. Они не ограничивают размер порций и не подсчитывают калории.

Люди, которые практикуют в своей жизни интуитивное питание, могут отличить настоящий физический голод от эмоционального. Второй вид голода может быть вызван стрессом, апатией или даже простой привычкой постоянно чем-то перекусывать. Они едят, когда им действительно нужно есть, и прекращают сразу же после того, как почувствуют сытость.

Интуитивное питание завоевало популярность благодаря тому, что человеку не приходится испытывать невыносимый голод. Это требует безоговорочного разрешения есть все, что захочется, не испытывая при этом ни грамма вины. Термины "здоровая" и "нездоровая" пища были отброшены. Вместо этого следует научиться ценить качество пищи — ее вкус, структуру, внешний вид. Это именно то, что становится более ценным, чем количество пищи.

Медицинские исследования показывают, что интуитивное питание улучшает психическое здоровье, предотвращая переедание. Оно также повышает физическую активность, приводит в норму артериальное давление и снижает ИМТ.

Главные идеи интуитивного питания

Интуитивный подход к питанию основан на работах американских ученых Э. Реш и Э. Триболи. Его можно обобщить в 10 утверждениях:

Следует уважать свой голод. Необходимо научиться есть, чтобы удовлетворить свои потребности. Не стоит отказываться ни от одного приема пищи — это может стать причиной переедания. Чтобы избежать долгих окон между приемами пищи, всегда нужно есть как минимум 3-4 раза в день.
Необходимо отказаться от любых диет и ограничений в питании. Дело в том, что в подсознании все это приводит скрытому желанию их нарушить. После завершения диеты потребление тех продуктов, которые были строго запрещены, может резко возрастать.
Следует отказаться от таких понятий, как здоровая и нездоровая еда. Недостаток определенных продуктов питания приводит к сильному голоду, перееданию и чувству вины.
Необходимо прекратить чувствовать вину за съеденное. Нельзя ставить себе мысленные оценки за "плохие" и "хорошие" пищевые привычки, не стоит ругать себя за съеденный десерт и хвастаться тем, что съели овощной салат.
Следует научиться понимать чувство сытости. Для этого нужно научиться прислушиваться к своему организму во время еды и прекращать есть при первых признаках сытости.
Важно контролировать свои эмоции без еды. Чтобы избежать искушения "заесть" стресс, необходимо найти альтернативные методы. Хороший способ скрасить свой досуг — прогуляться, заняться садоводством или вязанием.
Стоит наслаждаться физическими упражнениями. При занятиях спортом, не нужно думать о том, сколько калорий будет потрачено. Поэтому необходимо лишь те виды физической активности, которые доставляют удовольствие, например, танцы, плавание, езда на велосипеде.
Важно любить свое тело. Критика своего тела приводит только к низкой самооценке и отчаянию. Главное, чему следует научиться — ощущать себя комфортно в собственном теле, независимо от веса.
Необходимо выбирать те продукты, которые помогают чувствовать себя лучше. Рекомендуется легко усваиваемая пища, которая заставляет чувствовать себя легким и энергичным.
Важно наслаждаться едой. Доказано, что хорошо приготовленные любимые блюда ускоряют чувство сытости.

Следуя всем принципам, можно изменить свои пищевые привычки и перейти от бесконтрольного "переедания" к гармонии со своим телом. В результате чего прерывистое питание прекращается, и вес становится все меньше.

Интуитивное питание: все за и против

У подобного питания без диет много последователей в разных странах, и их опыт подтверждает эффективность данного подхода. Те, кто придерживается интуитивной диеты, отмечают ее положительные стороны:

Поддержка гормонального баланса. Интуитивная диета не предполагает длительных периодов голодания. Все привычные ингредиенты — белки, углеводы и жиры по-прежнему включены в меню. Поэтому не происходит резких изменений в обмене веществ, гормональном уровне, а также количестве ферментов.
Ментальное здоровье. Интуитивный подход не связан со стрессом из-за отсутствия удовольствия и чувством недоедания.
Отсутствие строгих ограничений. Люди, питающиеся интуитивно, не связаны временными рамками и диетическими нормами, им не нужно производить сложные подсчеты калорий.
Низкие затраты. Можно питаться как обычно. Нет необходимости тратить деньги на какие-либо специфические продукты, которые разрешены при диете.
Никаких тяжелых физических упражнений. Интуитивная диета не требует тяжелых пробежек или аэробики. Люди могут выбрать для себя удобный и приятный способ занятий спортом.

В то же время, диетический подход имеет три основных недостатка:

Трудности при создании меню. Поскольку разрешены все виды пищи, существует риск съесть слишком много высококалорийных продуктов.
Существует риск высокой пищевой непереносимости. Не существует фиксированных рекомендаций по времени суток и размерам порций.
Еда должна быть всегда доступна. Без нее придется утолять голод сладостями и фастфудом.

Как и все другие методы, интуитивное питание имеет некоторые противопоказания. К примеру, есть люди, которые испытывают неутолимую тягу к продуктам, запрещенным из-за аллергии, проблем с желудком или почками — сладостям, соленой и жареной пище, орехам.

Интуитивное питание также опасно для людей с зависимостью от сахара, кофеина и молочных продуктов. Отказ от употребления этих продуктов не снижает тягу к ним, а усиливает ее, что приводит к задержке жидкости в тканях и повышению артериального давления. При ожирении II и III стадии трудно интуитивно выбрать диетические вмешательства. Сигналы удовлетворения передаются в мозг через гормон лептин. У людей, склонных к полноте, он вырабатывается более медленно, поэтому им сложнее держать свой аппетит под контролем.

Похудение с помощью интуитивного питания

Переедание и ожирение могут иметь разные причины. К ним относятся:

гормональный дисбаланс;
расстройства пищеварительной системы;
нарушения водно-солевого обмена;
низкая физическая активность;
отсутствие сексуальной активности;
недостаток сна;
психическая зависимость;
социальное поведение (реклама, питание вне дома, перекусы в компании);
эмоциональные нарушения.

Традиционные диеты ограничивают общий объем пищи, а в некоторых случаях количество некоторых питательных веществ, например жиров или углеводов. Данный подход устраняет не причины, а последствия плохого питания. Именно поэтому сгоревший жир быстро появляется вновь после возвращения к привычному типу питания.

Интуитивная система питания — это средство контроля веса. Каждый человек может создать для себя свой индивидуальный режим питания и найти тот баланс макронутриентов, который необходим лично каждому. Помимо этого, интуитивное питание может помочь скорректировать пищевое поведение. Человек очень хорошо осведомлен о своих пищевых привычках и помнит продукты, которые помогают ему чувствовать себя лучше физически. Таким образом, из меню исключаются те продукты питания, которые способны вызвать несварение желудка, тяжесть и вздутие живота.

Одно из главных преимуществ интуитивного питания заключается в отсутствии переедания. Не обязательно ограничивать себя в любимых продуктах. Вместо этого предлагается есть столько, сколько хочется. Благодаря этой стратегии можно уменьшить желание есть любимые продукты, потому что потребность в них будет полностью удовлетворена.

Исследования показывают, что люди, питающиеся интуитивно, могут постепенно перестать есть ради удовольствия или, чтобы избежать стресса и социального давления. Их регулярное соблюдение подобной диеты способствует снижению веса и предотвращает серьезные расстройства пищевого поведения, такие как булимия или анорексия.

Советы для начинающих: как начать питаться интуитивно

Чтобы питаться интуитивно, не нужно готовиться заранее, покупая специальные продукты, планируя питание и готовя рассчитанные по калориям блюда. Любой человек может перейти на новую диету в любой момент. Вот 7 простых шагов, которые помогут начать:

Научиться прислушиваться к своему голоду. Нельзя есть только потому, что пора обедать. Следует есть при первых признаках голода, а не в середине.
Устанавливать на своем телефоне таймер на каждые три часа. Когда таймер сработает, необходимо подумать о том, есть ли чувство голода? Если да, следует выбрать те продукты, которые вам хочется в этот момент.
Разделение порции на тарелки на 2 половины. После того как будет съедена одна порция следует остановиться и подождать 5 минут. Когда голод возьмет верх, можно съесть оставшуюся еду.
Питание только той едой, которая нравится. Нужно посмотреть на каждый товар в супермаркете и спросить себя, хочется ли его съесть. То же самое следует делать в кафе и дома.
Выбор только тех продуктов, которые насыщают больше всего. Необходимо запомнить, какие продукты дают наибольшее чувство сытости и душевного удовлетворения. Следует чаще включать их в свой рацион, особенно во время завтрака.
Сосредоточение на еде. Не стоит есть во время чтения или просмотра фильмов. Прежде чем начать есть, следует отложить телефон подальше. Необходимо сосредоточится на вкусе и внешнем виде пищи и хорошо пережевывать ее. Следует уделять каждому приему еды как минимум 15 минут.
Глубокое дыхание во время еды. Кислород является одним из ключевых элементов кровообращения, он ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение.

Интуитивное питание предполагает осознанный подход к еде и большую внутреннюю самодисциплину. Если руководствоваться всеми вышеперечисленными принципами, положительный эффект будет заметен уже через месяц. Получится избавиться т привычки переедать, а это в свою очередь приведет к снижению веса.