Как планировать меню, чтобы похудеть. Только так можно добиться максимальных результатов.

Важность планирования в питании

• Меньше стресса. Если заранее спланировать свои основные приёмы пищи и перекусы, то просто не придётся выбирать, будет уже четкий план. Планирование помогает избегать эмоциональные качели и испытания своей силы воли. Намечаем план – идём по нему.
• Экономия времени. Чётко записанный план помогает экономить время на кухне и в магазине. Планируя заранее свой рацион – позволяет составить необходимый список продуктов.
• Сохранение результатов. Имея чёткий план – можно идти по нему долго и без пробелов. Чем меньше тратится сил на решение «что поесть», тем больше вероятность, что получится достичь нужных результатов и поддерживать их.

Что такое здоровый рацион и с чем его едят

• Снижение к минимуму потребление сахара, мучного, полуфабрикатов и сильно обработанных продуктов.
• Максимальное количество свежих продуктов: бобовых, овощей, фруктов, ягод и цельнозерновых злаков.
• Разнообразность меню:

Покупка разного мяса – курицы, кролика, утки, индейки, рыбы, нежирной говядины.

Различные бобовые и крупы – гречка, овсянка, рис, киноа, пшено, булгур, нут, фасоль, чечевица.

Разнообразные овощи и фрукты, орехи и семена, а также различные растительные масла.

Главное – не бойтесь экспериментировать, так можно подобрать максимально комфортное питание.

Что нужно есть, чтобы быть в форме

В день должно быть примерно 3-5 приёмов пищи, нужно выбрать комфортный режим для себя. Кто-то может не есть завтрак, а кто-то не может обойтись без него.

Рацион

Завтрак

Этот приём пищи лучше сделать несладким. Завтрак должен содержать БЖУ, так как он заряжает организм на весь день. Степень плотности зависит от планов и предпочтений человека.

Топ-7 сытных и полезных завтраков:

• Овсянка на воде/молоке с фруктами, орехами и ягодами
• Творожная запеканка или сырники
• Овсяноблин с фруктами и орехами
• Яичница или омлет с овощами
• Тост с яйцом и различными овощами
• Йогурт с хлопьями и фруктами
• Бутерброд с курицей и овощами

Обед

Обед должен быть сытным, он должен содержать овощи, крупы и белок: мясо, бобовые, яйца, тофу.

Примеры обеда:

• Яичница с ветчиной и овощами
• Плов с курицей
• Паста с начинкой
• Запечённая рыба с гарниром
• Тофу со специями и овощами на гриле

Ужин

Ужин должен быть лёгким или плотным, в зависимости от того, сколько было съедено за предыдущие приёмы.

5 идей на ужин:

• Овощной салат с индейкой
• Фаршированный перец
• Брокколи с яйцом
• Творог с зеленью и любым маслом
• Рыба с овощами
  
  

Перекусы

Если кушать, хочется, а до полноценного приёма пищи ещё долго, перекусы – отличная помощь.

Примеры полезных перекусов:

• Орехи
• Сухофрукты
• Ягоды
• Творог
• Яйца
• Овощи

 Планирование на неделю или месяц

Существуют несколько способов планирования рациона. Рассмотрим два из них.

Способ 1: сначала планировать список блюд, а под него уже покупать продукты.

В интернете есть очень много таблиц с меню, которые можно найти. Распечатайте эту таблицу и пойдите с ней в магазин.

• Стоит помнить не только о своих предпочтениях, если готовите не только на себя, но и на семью.
• Регулярные блюда, которые готовятся легко, стоит вписать на постоянную основу.
• Желательно отметить в меню те блюда, которые будут употреблены вне дома.

 Способ 2: составление меню на уже имеющихся продуктах.

Просто идёте в магазин и выбираете продукты на своё усмотрение. А потом из этих продуктов формируется меню.

Полезная корзина:

• Молочные продукты: творог, мягкий и твёрдый сыр, кефир, ряженка, йогурт без добавок и т.д.
• Зерновые и бобовые: 3 вида круп (гречка, рис, овсянка и т.п.), 2 вида бобовых (фасоль, чечевица, нут)
• Рыба и морепродукты: 2 виды рыб или морепродуктов (тунец, сельдь, лосось, креветки и т.д.)
• Овощи, фрукты и зелень: 2 вида листовой зелени (латук, шпинат, щавель и т.п.), 3 вида фруктов или ягод (яблоки, груша, бананы, дыня, черешня и т.д.), 4 виды овощей (брокколи, помидоры, огурцы, авокадо, морковь, тыква и т.д.)
• Птица, мясо и яйца: курица или индейка, говядина, яйца.
• Масла, орехи и семена: растительное масло (оливковое, тыквенное, ореховое и т.д.), 3 вида орехов или семян.

Перед любым походом в магазин обязательно проверьте свой холодильник, может, там остались ещё с прошлой недели, яйца, сыр или йогурт. Стоит отметить эти продукты в своём списке.

Вам также могут быть интересны следующие материалы Правильное питание и спорт – obzhora.net:
– Как планировать меню, чтобы похудеть. Только так можно добиться максимальных результатов.
– Основы правильного питания: с чего начинать, что можно есть, полезные рецепты блюд
– Как сбалансировать режим питания? Cхема правильного питания и секреты похудения