Снижение веса — это многоступенчатый и поэтапный процесс. Здоровая, сбалансированная диета для похудения в сочетании с физической активностью способна творить чудеса. Как избежать ошибок в диете?
Первым шагом в похудении должно стать очищение организма. Можно сделать это, введя разгрузочные дни, например, каждые 3 или 4 дня в течение первых 2 недель. В такие дни принимаются только напитки, свежеприготовленные соки, супы. Это позволит желудку немного сократиться, а организму - отказаться от запасов воды.
Но это только основа для того, чтобы начать худеть. Нельзя останавливаться на достигнутом, как, к сожалению, часто делают начинающие.
На следующем этапе (через 10-12 дней после начала снижения веса) водный баланс выравнивается, а количество жира в организме начинает уменьшаться. Если не произойдет потеря веса в течение следующей недели похудения, то не нужно волноваться. Это просто означает, что состав тела меняется - меньше жира и больше воды.
Нужно понимать, что потеря веса — это многоступенчатый процесс, который растянут во времени. Цель не в том, чтобы быстро сбросить большой вес, а в том, чтобы похудеть навсегда. Поэтому лучше двигаться маленькими шагами, постепенно меняя пищевые привычки.
Для здоровья наиболее полезно терять от 500 граммов до килограмма в неделю. Так, если нужно сбросить 10 килограммов, похудение должно занять от 2,5 до 3 месяцев. Надо потратить столько же времени на выход из диеты, что не менее важно, чем сама потеря веса.
Здоровое питание состоит из разнообразных продуктов. Она должна включать фрукты и овощи, а также мясо (как белое, так и мясо птицы и красное мясо - источник наиболее хорошо усваиваемого железа). Организму также необходимы углеводы и даже некоторые жиры.
Но самым важным является белок. Во время потери веса необходимо обеспечить исключительно высокое его количество, чтобы организм не получал энергию за счет сжигания мышечных клеток. Необходимо около 1 г белка на 1 кг веса тела.
В идеальном рационе 30 процентов калорий должны приходиться на жиры, 15 процентов - на белки и 55 процентов - на углеводы (цельнозерновые продукты - овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, крупы). Образно говоря, половина обеденного блюда - это овощи, 1/4 - мясо или рыба, а остальное - зерновые продукты.
Снижение веса заключается в ограничении калорийности пищи, чтобы сжигалось больше калорий, чем съедается. Однако правильное количество калорий должен определить врач или диетолог. У всех разные потребности в зависимости от возраста, вида деятельности и типа работы. У каждого также своя скорость сжигания и преобразования пищи в энергию. Все это следует учитывать при составлении индивидуальной диетической программы. И никогда нельзя слишком резко снижать содержание энергии в еде.
Когда количество калорий слишком мало, организм замедляет обменные процессы - он делает это для экономии энергии. Кроме того, если дефицит калорий сохраняется слишком долго, организм начинает брать энергию из белка - он начинает "есть" собственные клетки (в основном мышечные). Предполагается, что для поддержания жизненно важных функций необходимо 23 Ккал на килограмм веса тела в день. К этому следует добавить энергию, необходимую для физической и умственной деятельности.
В целом, женщинам необходимо 1800-2400 ккал в день, а мужчинам 2200-3200 ккал (в зависимости от активности). В период диеты потребляется меньше калорий, чем необходимо, но достаточно, чтобы не нарушить функционирование организма. Безопасно снизить суточное потребление примерно на 500 ккал.
Вам также могут быть интересны следующие материалы Правильное питание и спорт – obzhora.net:
–
Эффективное похудение с помощью интуитивного питания: все за и против
–
Правильное питание для снижения веса
–
Здоровое питание: как правильно питаться и получить все необходимые питательные вещества?